Какие продукты полезны для кишечника?

В идеале пищеварение должно быть незаметным, максимум неприятностей — тяжесть в животе, если мы переели. Но проблемы на любом этапе этого процесса могут серьезно отравить жизнь. Нарушение работы кишечника негативно сказывается на всем организме. Рассказываем, какие продукты полезны для этого органа, как улучшить его функцию и восстановить микрофлору кишечника при помощи диеты. 

— Что бы такого съесть? — думаем мы, изучая меню в кафе или в ресторане или содержимое собственного холодильника. На что же мы ориентируемся, выбирая продукты или готовые блюда? Кто-то прислушивается к себе — «что-то борща захотелось и котлет с картошкой», другие оценивают предстоящую трапезу с точки зрения опасности и безопасности для фигуры — «котлеты слишком калорийны, отварю-ка я куриную грудку… опять».

При этом не так уж много людей задумывается о том, какая пища могла бы понравиться кишечнику. Нам часто кажется, что этот спрятанный внутри нас 5–6-метровый орган по умолчанию должен «перемолоть» все, что ему дадут. Салат — так салат, бургер — так бургер, кусок сала, килограмм семечек… И только когда система дает сбой, появляются вопросы: а как, собственно, наладить работу кишечника, что ему нравится?

Как работает кишечник

Все начинается с коротенькой — всего пара десятков сантиметров — двенадцатиперстной кишки, перенимающей эстафету у желудка. Далее пища отправляется в странствие по петлям тонкого кишечника. Это своего рода таможня протяженностью 4–4,5 метра, где одни нутриенты «допускаются» в организм, а другие «выбраковываются».

То, что осталось, перекочевывает в самый нижний отдел системы — толстую кишку. Она покороче — примерно 1,5–2 метра и густо населена микробами. Все, что не было расценено организмом как полезное, плюс некоторые соединения, которые организм решил удалить через ЖКТ, попадает в прямую кишку и выводится в процессе дефекации.

Хотя толстая и тонкая кишка — две части единого тракта, они различаются не только длиной, но также строением и ролью, которую играют в организме.

Тонкая 

Основное место для проникновения макронутриентов (белков, жиров, углеводов) и микронутриентов (витаминов, минералов и некоторых других соединений) в кровь. Каждый ее миллиметр покрыт складками – крошечными ворсинами, из-за чего «всасывающая площадь» увеличивается во много раз. Не слишком популярная локация у микробов: их количество в миллилитре исчисляется тысячами и десятками тысяч, что совсем немного с точки зрения микробиологии. 

Толстая 

По многим критериям больше напоминает иммунный орган: здесь самая высокая концентрация лимфоидной ткани в организме. Самый престижный в нашем теле район у микробов: миллиарды и триллионы в каждом миллилитре. Именно они берут на себя переваривание компонентов, с которым не справились ферменты в вышележащих отделах – расщепляют клетчатку, параллельно синтезируя витамины и другие ценные для организма вещества.  

От чего зависит здоровье кишечника?

В кишечном пищеварении задействованы тысячи ферментных и гормональных молекул, миллионы клеток, несчетное количество микроорганизмов. Все отлажено как часы, а сбой на каком-то этапе может вызвать эффект домино, который рано или поздно скажется на работе каждой клетки тела. Ведь мы не умеем получать энергию от света, как растения — все источники энергии, строительные вещества для созидания клеток, биологически активных молекул и, конечно, вода могут поступать организм только благодаря слаженной работе всех отделов.

Кишечный тракт, как и любые органы, которым постоянно приходится контактировать с внешней средой, может похвастаться целым арсеналом защитных механизмов. Если они в порядке, то он может быстро выводить токсины, противостоять микробной агрессии, перерабатывать тяжелые для него продукты.

Но в то же время это очень чувствительная структура. Если слишком долго пренебрегать его интересами, то рано или поздно это аукнется серьезнейшими проблемами. И это не только понос, запор и другие нарушения со стороны ЖКТ — человек начинает чаще болеть простудами, быстро уставать, страдают память, общий уровень энергии. В перспективе каждая клетка тела ощутит на себе неблагоприятные последствия нашего неуважительного отношения к этому чуткому органу.

Какие привычки плохо влияют на кишечник?

Когда говорят о вреде жирной, сладкой, острой, ультрапереработанной пищи для пищеварительного тракта, то в первую очередь имеют в виду его верхние отделы — желудок, желчный пузырь, поджелудочную железу. Именно они принимают на себя удар при употреблении таких продуктов и могут не справиться.

Например, при гастритах, дуоденитах, язвенных поражениях слишком пикантные блюда будут раздражать нежную слизистую. Если есть проблемы с выработкой желчи и поджелудочного сока, то человеку будет плохо после употребления жирной еды. Однако если вся эта команда успешно завершила работу, то расположенные ниже отделы просто продолжают общее дело, создавая условия для дальнейшего расщепления и усвоения нутриентов.

1. Главная вредная пищевая привычка, которая наносит колоссальный урон работе всего «кишечного синдиката», — это дефицит клетчатки в рационе. Из-за этого страдает моторика, то есть способность «продвигать» пищевой комок вниз, ухудшается состояние слизистой оболочки, но главный удар приходится по невидимым защитникам — полезным бактериям. Для них пищевые волокна — это главный источник энергии, а присутствие клетчатки в рационе — необходимое условие выживания.
2. Вторая плохая привычка — это избыток в питании продуктов, провоцирующих процессы брожения. Это мучное, испеченное из высокоочищенной рафинированной муки, и сладкое. Еда такого плана способствует «разведению» в кишечной среде дрожжевых грибов, вытесняющих полезных микробов. Вздутие живота, нарушения стула — все это последствия.
3. Увлечение едой, вызывающей воспаление в слизистой — в первую очередь это сладкое, трансжиры и избыток красного мяса.
4. Злоупотребление алкоголем: спиртное «бьет» по всем отделам ЖКТ — помимо «удара» по печени и поджелудочной железе оно провоцирует так называемый избыточный бактериальный рост в тонкой кишке. Как было сказано выше, в норме здесь присутствует минимум микробов, а активная колонизация ведет к конкуренции с организмом за пищу, провоцирует воспаление, повышает токсическую нагрузку.

Среди других факторов, нарушающих работу органа:

• Стрессы — пищеварительная и нервная система тесно связаны.
• Лекарства — в первую очередь, конечно, антибиотики, которые буквально «выкашивают» микроскопических защитников, но также и другие препараты, например, средства против диабета, для разжижения мокроты (они меняют качество слизи не только в дыхательных путях, но и в других органах), некоторые антидепрессанты.
• Курение. Для многих курильщиков сигарета — необходимое условие ежедневной дефекации, так как никотин «подстегивает» моторику. Однако при длительном стаже чувствительность нервных окончаний может снижаться, нередко наблюдается нестабильный стул — чередование запоров и поносов. Кроме того, происходит спазм сосудов, питающих нижние отделы ЖКТ, клетки страдают от дефицита кислорода, что сказывается на функции органа.
• Гиподинамия. Активные люди гораздо реже страдают от несварения, нарушений стула, геморроя и других проблем по сравнению с теми, кто сидит как привязанный в офисе, дома, за рулем. Когда мы ходим, бегаем, плаваем, танцуем, каждая клетка нашего тела получает больше кислорода и питательных веществ. Следовательно, все органы работают лучше. И наоборот, при малоподвижном образе жизни все участки желудочно-кишечного тракта страдают от гипоксии и дефицита энергии, застойных явлений.

Какие продукты улучшают здоровье кишечника?

Есть 3 момента, из которых как из фрагментов пазла, складывается здоровье пищеварительного канала.

• Эффективная работа «мышечной прослойки», спрятанной под слизистой оболочкой гладкой мускулатуры, которая, в отличие от скелетной или поперечно-полосатой, не может управляться «из головы». Она должна сокращаться не слишком быстро и сильно, но и не слишком вяло — в самый раз, чтобы организм мог взять все здоровое из еды, но и не задерживать пищевой комок сверх необходимого времени.
• Здоровая слизистая оболочка — без повреждений и воспалений, иначе вместо огромного «всасывающего полотна» она превращается в почву для размножения болезнетворных микробов, во входные ворота для токсинов, аллергенов, микробных патогенов.
• Оптимально сбалансированная микрофлора кишечника, или, как сегодня говорят, ядро микробиома.

Все эти факторы связаны между собой: микробный баланс поддерживает здоровье слизистой. В свою очередь от ее состояния зависит способность защитных микроорганизмов объединяться в биопленки — бактериальные сообщества, все члены которых поддерживают и усиливают друг друга. Это нужно учитывать, так как восстановить и вылечить кишечник, сосредоточившись лишь на одном аспекте, например, усилении моторики (прием некоторых слабительных), не принимая во внимание «самочувствие» слизистых и микробиома, невозможно.

Что полезно для моторики

Чтобы избежать застоя, важно «раздражать» нервные окончания в слизистой: в этом помогает еда с высоким содержанием пищевых волокон.

1. Неочищенные злаки в составе хлеба и каш (перловка, ячка, бурый рис, гречка), макароны из грубых сортов.
2. Свекла, тыква, морковь, кабачок — вареные, запеченные, тушеные, приготовленные на пару.
3. Свежие фрукты и ягоды.
4. Сухофрукты — в приоритете чернослив, курага.
5. Зелень — шпинат, салат, петрушка, укроп, кинза, базилик и т.д.

Еще один важный момент: чтобы не возникало пробок на пути нашего пищеварительного трафика, необходима влага. «Насухую» пищевой комок продвигается тяжело, возникают застои, а адекватный питьевой режим (30 мл/кг веса) обеспечивает оптимальное скольжение.

Что полезно для слизистой

Здоровая слизистая оболочка проявляет гостеприимство к ценным нутриентам и одновременно является непроницаемым барьером для болезнетворных микробов, токсинов, аллергенов. Эта способность называется «местный иммунитет на слизистых», для обеспечения его работы необходим витамин А, следовательно, включаем в рацион богатые им продукты, а также источники его предшественника бета-каротина.

• Печень: самая высокая концентрация в печени трески и в говяжьей.
• Красные и оранжевые фрукты, сухофрукты, овощи, ягоды: морковь, шиповник, облепиха, тыква, курага,
• Сливочное масло, сливки, сыры.
• Яичный желток.
• Зелень: в порядке убывания содержания: петрушка, сельдерей, укроп, шпинат, лист одуванчика, щавель, кинза, кресс-салат.

Проницаемость слизистой оболочки для вредных веществ повышается при воспалениях, поэтому важно включать в диету противовоспалительные и антиоксидантные продукты: это все та же свежая зелень, фрукты, овощи. Пища, богатая пищевыми волокнами, — это то, чем можно почистить кишечник от накопившихся в нем токсинов, одновременно подавить воспаление и восстановить микробный баланс.

Диета для поддержки микрофлоры кишечника

Сегодня более грамотным считается употребление слова «микробиота». Под «флорой» подразумеваются только бактерии, а в формировании микробиологического равновесия принимают участие некоторые виды грибов, такие представители микромира, как археи, и даже вирусы, например, бактериофаги — все это и есть микробиота.

Неправильное питание, антибиотики, стрессы, болезни часто приводят к дисбалансу микробиоты и развитию дисбактериоза, или, как опять же как принято сегодня говорить, дисбиоза. В такой ситуации обычно назначают 3 вида препаратов:

• пробиотики — это своего рода «дружеский десант», обеспечивающий доставку живых защитных микробов, чаще всего бифидо- и лактобактерий. Они вытесняют непрошеных гостей, которые размножаются в условиях дисбаланса и дают фору собственным полезным микроорганизмам;
• пребиотики — соединения, обеспечивающие собственных защитников питанием и энергией, чаще всего различные виды клетчатки.
• синбиотики — одновременно содержат и живые бактерии, и факторы для их роста.

Отдельно выделяют еще метабиотики — препараты или добавки на основе метаболитов живых бактерий, то есть продуктов их жизнедеятельности. Они оказывают как местное действие — в первую очередь помогают формировать правильную среду, оптимальную для дружественной микробиоты, так и общее системное влияние — подавляют общее воспаление, позитивно влияют на мозг.

Во многих ситуациях, особенно когда речь идет не о глубоких нарушениях, скажем, после антибиотиков или других мощных препаратов, восстановление микрофлоры кишечника может быть достигнуто при помощи питания. Свойствами пробиотиков, пребиотиков, синбиотиков и даже метабиотиков обладают различные продукты.

Пробиотики

Кисломолочные продукты– кефиры, йогурты, для приготовления которых используется кисломолочная закваска, они богаты лактобактериями. Кисломолочные продукты, дополнительно обогащенные бифидобактериями– бифидойогурты, биокефиры, биосметана и пр. Как правило, в них концентрация бифидобактерий ниже, чем в специализированных бифидосодержащих пробиотиках, так как на большинстве заводов сухую массу бактерий вносят в уже готовый продукт – они в нем не размножаются и не проявляют биологической активности. Сыры – источники пропионовокислых бактерий. Это разновидность пробиотических микроорганизмов, которые присутствуют в ЖКТ в небольших концентрациях, но активно поддерживают размножение бифидобактерий. 

Пребиотики 

Все источники клетчатки – овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи, семена, отруби, каши. Причем для микробиоты полезно, чтобы мы каждый день употребляли разные виды пищевых волокон. Ежедневная норма – около 30 г клетчатки, это примерно полкилограмма овощей, фруктов и зелени. Отдельный вопрос про продукты, вызывающие и не вызывающие газообразование. Дело в том, что включение клетчатки в рацион, особенно если до этого в диете было мало пищевых волокон, может стимулировать метеоризм. В процессе расщепления пищевых волокон бактериями выделяются газы, и это естественный процесс, однако при чрезмерной активности может негативно влиять на качество жизни. Поэтому стоит поэкспериментировать с разными видами клетчатки и посоветоваться с врачом – гастроэнтерологом, диетологом. 

Синбиотики 

Идеальные для микробиоты продукты, сочетающие в себе пре- и пробиотические свойства, – это квашеные овощи: обычная квашеная капуста, огурцы, яблоки и более экзотические кимчи и т.п. 

ГАСТРОНОМ