Если вы давно хотите сбросить пару лишних килограммов, самое время начинать. Под влиянием высокой солнечной активности в организме ускоряется обмен веществ, а процесс окисления жировой ткани происходит проще. Как без кардинальных сдвигов в распорядке дня и питании скорректировать фигуру, рассказывают медики.
Не изменять привычке
Летом двигательная активность и так у многих из нас увеличивается — спасибо дачным грядкам и вечерним прогулкам, поэтому к дополнительным физическим нагрузкам можно и не прибегать. А вот в питании стоит провести ревизию.
— Радикальных мер принимать не надо. Если питаетесь три раза в день, не изменяйте этой привычке, но при составлении меню учтите некоторые нюансы, — рекомендует врач-гигиенист санитарно-эпидемиологического отдела ГУ «Центр гигиены и эпидемиологии Ленинского района г. Минска» Наталия Чернявская.
По ее мнению, оптимальный вариант для завтрака — каша. Она полезная и сытная. Для мясоедов альтернативой может быть небольшой кусочек мяса с гарниром из овощей.
— Завтрак должен быть довольно плотным. Не нужно ограничиваться чашкой кофе с утра — эта привычка мешает сбросить лишние килограммы. Если чашка кофе — это весь завтрак, то к вечеру организм настойчиво потребует наверстать упущенное, и с большой долей вероятности вы отправитесь спать с полным желудком, — объясняет Наталия Чернявская.
Обед, по мнению врача-гигиениста, должен быть классическим — из трех блюд. Тарелочка супа и мясо с овощами на второе — обязательны.
— С хлебом или без хлеба съесть суп — отдельная тема разговора. С одной стороны, в хлебе много калорий. С другой — немало и полезного, в том числе незаменимых аминокислот. Тому, кто привык употреблять хлеб, следует обратить внимание на сорта с добавлением овсяной муки, с отрубями или злаками. В таких меньше калорий, но больше ценных балластных веществ, клетчатки, пищевых волокон, — уточняет Наталия Чернявская.
Лучший вариант ужина — свежие овощи. Добавить к ним можно нежирную курицу или говядину. Заменить свежие овощи можно гарниром из тушеных или зеленым салатом.
— Обязательно обращайте внимание на то, сколько соли добавляете в блюдо. Ее изначально в каждом продукте содержится достаточно, но у каждого из нас свой порог солевой чувствительности. И мы каждый раз увеличиваем его, добавляя этот ингредиент. В то же время натрий, содержащийся в соли, задерживает вывод воды из организма. Летом это особенно актуально хотя бы потому, что в жару мы пьем больше. При этом именно при высокой температуре на улице тянет на солененькое — много соли организм теряет с потом. Если вы отдыхаете в стране с очень жарким климатом, с солью нужно быть осторожнее. При усиленном потоотделении может проявиться и солевая недостаточность, — предостерегает врач-гигиенист.
Перекус и арбуз
Три приема пищи — основные, но есть еще и перекусы. Как правило, им не придают большого значения, а зря. Эта «мелочь» легко может свести на нет все ваши усилия по похудению.
— Нередко вижу, что перекусывают булочкой, шоколадкой или фаст-фудом из ларька. И это ошибка. Если хотите похудеть, возьмите за правило брать с собой орехи, сухофрукты, творог, йогурт, натуральные соки или фрукты. Все это более здоровый перекус, — отмечает Наталия Чернявская.
В то же время она обращает внимание на то, что и с фруктами нужно знать меру. В них содержится много сахара.
— Один банан или горсть винограда — это норма, но шесть бананов или килограмм винограда — уже перебор, — подчеркивает врач-гигиенист. — Конечно, если заменить этим количеством фруктов основной прием пищи, на фигуре это никак не скажется. А вот употребляя их в больших количествах параллельно с дневным рационом, вы рискуете поправиться. Золотая середина здесь — три фрукта в день: яблоко, банан, апельсин. Научитесь воспринимать фрукты и соки как отдельные блюда.
Что касается арбузов и дынь, которые каждый август становятся звездами любого стола, то при их употреблении худеющим важно учесть некоторые нюансы.
— Арбуз и дыня богаты сахаром, витаминами и минеральными веществами. И несмотря на то что арбуз — низкокалорийный продукт (всего 30 ккал на 100 г), в нем много сахара, а первое место среди макронутриентов занимают углеводы. К тому же у него высокий гликемический индекс (72-80). Все это делает употребление арбуза нежелательным для людей, страдающих сахарным диабетом и следящих за массой тела, — отмечает кандидат медицинских наук врач-гигиенист санитарно-эпидемиологического отдела ГУ «Центр гигиены и эпидемиологии Ленинского района г. Минска» Сергей Чепелев.
Калорийность дыни еще выше — 35 ккал на 100 г продукта. И хотя она богата клетчаткой, витаминами С, А и К, кремнием, кобальтом, калием и магнием, в больших количествах эту бахчевую культуру следящим за своим весом тоже лучше не употреблять.
Сергей Чепелев рассказывает, на что нужно обратить внимание при покупке арбуза и дыни:
— Они должны быть совершенно целыми — не поврежденными и не подгнившими. Хорошие бахчевые — без трещин, вмятин, надрезов на корке. Ни в коем случае не стоит покупать разрезанные арбузы или с проделанным в корке «треугольником». В мякоть таких уже попали микроорганизмы, для размножения которых сахароза и глюкоза — отличная питательная среда. Если вдобавок к этому разрезанный арбуз или дыню накрыть пленкой и поставить на солнце, то микроорганизмы будут размножаться еще активнее. Кстати, разрезанный арбуз и дыню можно хранить в холодильнике не более суток.
Меру знать надо
В жару всегда хочется пить, а все потому, что потеря жидкости с потом уменьшает слюноотделение, из-за чего возникает чувство сухости во рту. Врач-гигиенист Наталия Чернявская советует, чем лучше утолять жажду худеющим:
— Негазированная питьевая вода, зеленый чай, свежевыжатый натуральный сок вместо перекуса спасут положение. Воду следует пить до еды. Если употреблять ее после, смоется желудочный сок, который помогает переваривать пищу. Поэтому если уже перекусили, повремените с употреблением воды хотя бы полчаса.
Любителям кофе в жару медик рекомендует пить одну, максимум две чашечки в день и обязательно запивать в конце приема простой прохладной водой.
— В большом количестве кофе постарайтесь исключить, так как он отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему и может сгущать кровь, что нежелательно, — объясняет Наталия Чернявская.
Она обращает внимание на еще один нюанс летнего рациона: как ни парадоксально, но именно в это время наш организм особенно нуждается в витаминах.
— Это касается прежде всего водорастворимых витаминов С, В1, В2, В6, РР. Если их не хватает, мы испытываем вялость, ослабляется иммунитет, может развиться витаминная недостаточность. Чтобы этого не произошло, употребляйте свежие сезонные фрукты, овощи и ягоды, лучше всего местные. Но не забывайте, что и здесь должна быть мера.
