Тяжелая утрата, неприятности на работе, конфликты с близкими, сложные экзамены – в жизни каждого случаются ситуации, которые выбивают почву из-под ног. На фоне острого или затянувшегося стресса у некоторых людей напрочь пропадает аппетит, что чревато обострением имеющихся нарушений в работе ЖКТ. Также недоедание впоследствии может привести к компенсаторному перееданию. О том, как питаться в период стресса, рассказала нутрициолог Дарья Дик.
В организме человека, который переживает сложные времена, вырабатывается много гормонов стресса. Для синтеза этих веществ – а именно, адреналина и кортизола – необходим строительный материал: белки, витамины, минералы. Кроме того, под воздействием адреналина происходит распад жиров и белков. Человек, не получающий адекватного питания, начинает терять вес, при этом сильно страдают мышцы. Таким образом, нервное истощение дополняется еще и физическим.
Любой стресс рано или поздно заканчивается, но последствия недоедания могут долго давать о себе знать. Часто бывает: человек справился с травмирующей ситуацией, пришел в себя, вернулся к нормальному питанию и прежнему весу. Однако набор потерянных килограммов осуществлялся преимущественно за счет жировой ткани. В итоге вес тот же, а соотношение жировой и мышечной ткани разное. Человек отмечает, что композиция тела ухудшилась (подобное явление называется саркопенией), былая бодрость не вернулась, память и концентрация внимания стали слабее.
Вот почему в период стресса важно питаться полноценно. Только помните: насилие над собой не выход. Есть силком, давиться едой, не испытывая аппетита, плохая затея.
Пищеварение не сводится к механическому пережевыванию и глотанию пищи. В этом сложном процессе участвует большое количество химических веществ и реакций. Гормоны, пищеварительные соки, ферменты, желчь должны вырабатываться своевременно и в нужном количестве.
С чего начинается пищеварение? С мысли о еде. Сначала в мозг, а затем в организм поступает сигнал, что пора готовить ЖКТ к приему питательных веществ. Слюна вырабатывается более интенсивно, в желудке продуцируется соляная кислота, мышцы пищевода и желудка начинают сокращаться. Запах еды, ее ощущение во рту продолжают и усиливают эти функции.
«Принуждая себя есть тогда, когда не хочется, вы рискуете заработать проблемы с пищеварением, – предупреждает нутрициолог. – Поэтому ищите способы пробудить аппетит, помогайте организму активнее выполнять пищеварительные функции». С этой задачей хорошо справляется горячая ароматная пища, приправленная специями.
♦ Отличный вариант – сваренные на бульонах супы, не густые и не жирные. Такие супы богаты экстрактивными веществами, усиливающими аппетит. Данный эффект особенно выражен у рыбных супов.
♦ Тем, кто столкнулся с сильным стрессом, рекомендуется включать в рацион каши на молоке или воде. Добавляйте фрукты, ягоды, ореховую пасту или рубленые орехи, семечки, йогурт, творог, рикотту. Обогащайте каши корицей, ванилью, какао-порошком, протеиновым порошком. Каши станут полезнее, а новые вкусы могут ускорить возвращение аппетита.
♦ Освойте приготовление смузи. Помещаете в блендер кефир, либо йогурт (питьевой или греческий), либо молоко (коровье или растительный аналог, желательно обогащенное кальцием и витаминами), засыпаете ягоды, фрукты, орехи, ореховую пасту, семена льна, чиа, мака, протеиновый порошок, для большей сытости можете добавить овсяные хлопья – и нажимаете кнопку. Через минуту вкусное и питательное блюдо готово.
♦ Минимизируйте насыщенные жиры. К ним относятся жиры животного происхождения и тропические: говядина, свинина, баранина, яйца, жирные молочные продукты (масло сливочное, сыр, сметана, сливки, жирный творог, молоко), кокосовое и пальмовое масла, масло какао.
♦ Незаменимый компонент здорового питания – белок, чьи потери необходимо восполнять ежедневно. Людям, чьи силы подорваны стрессом, лучше выбирать постные источники белка, поскольку они легче перевариваются: яичные белки, отварную, запеченную или приготовленную на пару рыбу, а также филе курицы и индейки, молочные продукты жирностью до 2,5%, творог до 5%.
♦ Пусть в каждый прием пищи половину вашей тарелки занимают разноцветные овощи или фрукты. Доказано, что их употребление снижает симптомы депрессии. Чем больше разных цветов вы соберете, тем больше флавоноидов и нутриентов получите. Ешьте радугу!
♦ Избегайте веществ, возбуждающе действующих на нервную систему. Постарайтесь отказаться от курения, алкоголя, кофеина.
♦ Кроме здорового питания, для стабилизации психоэмоционального состояния требуются полноценный сон и регулярная физическая активность.
В борьбе с бессонницей важную роль играет питание. Правильное питание в течение дня способствует более крепкому и спокойному ночному отдыху, и наоборот: нездоровая еда провоцирует и обостряет нарушения сна. Нутрициолог Дарья Дик рассказала, какие продукты помогают организму переключиться с режима бодрствования на режим сна. А врач-психиатр, психотерапевт Ирина Коробкова объяснила, как эффективно противостоять стрессам, которыми наполнена жизнь современного человека.
